Пришло то время, когда Ваш сын или дочь перешли в подростковый возраст. Каждый любящий родитель со страхом со страхом ожидает наступление времени, когда ребёнок в первый раз влюбится, будет бунтовать по поводу и без повода, и всё сложнее будет находить общий язык. Действительно, взросление – естественный процесс. Ребёнок набирается опыта в общении с людьми разного возраста. У него формируется своё мировоззрение, к которому необходимо относиться с уважением. Однако в некоторых вопросах подростку всё-таки нужны ваши родительские советы, чуткость, понимание и поддержка. В некоторых вопросах родители должны проявлять не только гибкость, но и несгибаемость: неправильное питание, эксперименты с психоактивными веществами и рискованное поведение в подростковом возрасте могут кардинально повлиять на дальнейшую судьбу человека. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников, взрослых, масс-медиа. Вот почему очень важно помочь ребёнку обрести себя, не сворачивая на опасный путь.
Рациональное питание подростка - задача не только школы, но и родителей
Взросление мальчиков и девочек, их непрерывные жизненные сложности отодвигают на задний план организацию питания ребёнка. Психологические трудности требуют особого внимания к рациону и режиму питания подростка, а так же к формированию правильного пищевого поведения современного подростка.
Безусловно, педагогами и классным руководителем уделяется большое внимание формированию навыков здорового образа жизни, но образ жизни родителей и их воззрения на питание сильнее влияет на подростка, чем грамотно построенное занятие.
Подростковый организм усиленно расти и развивается, и, естественно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. В этот период основной задачей родителей является, ненавязчиво осуществлять контроль над тем, что ест ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда отношение к питанию исказится, что может привести к большим проблемам. Помните, что непродуманное питание, пищевые привычки – прямой путь к таким грозным недугам, как избыточная масса тела, сахарный диабет, анорексия. В зрелом возрасте неправильное пищевое поведение вполне может привести к инсульту, хрупкости костей, диабету и онкологическим заболеваниям.
Будьте ближе к своему ребёнку
Проводите беседы со своим ребёнком. Растолкуйте ему, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. Если , например, один из одноклассников получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики и газировку, то это вовсе не значит, что надо следовать его примеру. Если подруга или модный блогер советует придерживаться какой-то диеты, не факт, что она права, и надо делать так же.
Научите своего ребёнка критично относится к информации, которая поступает из недостоверных источников. Помогайте ему тренировать умение отказать тогда, когда он испытывает давление со стороны сверстников. Категорическое «нет» должно звучать как в отношении фастфуда, избыточности кондитерских изделий, колбас и копчёностей, так и в отношении всяческих диет, которые советуют ему вопреки мнению здравого смысла и врачей-диетологов.
Переедание, недоедание и неполноценный рацион
Основные риски в пищевом поведении подростков формируются из-за несформированности понимания важности рационального питания и влияния общественного мнения.
Переедание. Со времён бабушек и дедушек бытует мнение, что «тарелка должна остаться чистой». Здравый смысл в этом есть, если учитывать то, какое количество пищи было в этой самой тарелке! Объём и калорийность блюда должно зависеть от пола, возраста, веса и нагрузок! Конечно, очень важно, сколько съедает Ваши дочь (сын), не менее важным является и режим питания, и полноценность и разнообразие рациона.
Недостаток массы тела, вызванный диетами. Частой проблемой, особенно у юных красавиц, является недостаток массы тела, вызванный не природной хрупкостью, а сознательным отказом от пищи и снижением её калорийности. В такой ситуации сложно давать общие советы. В каждом конкретном случае нужно мягкое вмешательство школьного психолога, потому что, как правило корень проблемы находится в области психики. Запущенная проблема может потребовать вмешательства врачей-специалистов (психотерапевта, врача-диетолога и т.п.). Следите за психическим состоянием своего ребёнка, создайте благоприятную эмоциональную атмосферу в доме, будьте ему другом, советчиком, не высмеивайте его внешность, даже если видите недостатки. Лучше помогите ему найти танцевальную или театральную студию, спортивную секцию, кружок по интересам, где он будет успешен и сможет тратить юношескую энергию!
Неполноценное питание. В подростковом возрасте значительно увеличивается плотность как школьных, так и внешкольных занятий: уроки, факультативы, секции, кружки, подготовка к экзаменам и поступлению в ссузы и вузы значительно снижают количество свободного времени. У подростка возникает желание «освободить» часть времени в ущерб полноценному режиму питания. В обиходе закрепляются «перекусы», фастфуд вытесняет один или несколько приёмов пищи. Пускать на «самотёк» питание подростка не в коем случае нельзя, сколько бы времени у вас это не отнимало! Не советуем отказываться от горячего питания в школе. Плотный график занятий должен включать в себя и время на полноценное питание.
Дети наследуют не физическую конституцию,
а пищевое поведение
Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, или же, наоборот, не уделяете особого внимания своему питанию, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок.
Несколько слов о питании подростка
Подростковый период – это время, когда формируется организм. В это время существует повышенная потребность в основных составляющих пищи. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.
Привыкание к пищевым добавкам в период интенсивного развития так же повышено. Ограничьте или, если есть возможность, исключите из рациона подростка продукты, которые содержат вкусовые добавки, красители, ароматизаторы и консерванты.
Питьевой режим
Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Во внимание не принимаются сладкая газировка, пакетированные соки, содержащие глюкозу, другие сладкие напитки. Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода без газа, свежевыжатый сок, молоко.
Режим питания
На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%.
Завтрак обязателен!
Приучите сына или дочь есть по утрам. На завтрак подростку можно предложите следующие блюда: тушёное или отварное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – несладкий чай либо какао. Кофе противопоказан.
Обед – основной приём пищи
На обед подростку подают первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее - мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. . Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму основную долю энергии. Не увлекайтесь картофельными блюдами, не делайте их основой рациона. Избегайте жареного картофеля.
Нужен ли полдник?
Приём пищи, который мы называем полдником и зачастую пропускаем, весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться во вредных перекусах фастфудом. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.
Отдавать ли ужин врагу?
Безусловно, ужин необходим, но он не должен заменять основной приём пищи. На ужин приготовьте что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, лёгкий салат, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.
Каждому возрасту свой рацион
Подростковым считается достаточно длинный возрастной период: с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют особого питания.
Возраст 10-13 лет – это время роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты. Дети младшего школьного возраста в среднем (всё зависит от веса) должны потреблять 2400 ккал, такая же, как потребность в калориях пожилых людей (60–70 лет). Дети в возрасте 11–13 лет должны получать 2850 ккал в сутки, т. е. столько же, сколько и взрослые, занятые трудом, требующим несущественных физических усилий.
Возраст 14- 17 лет. У подростков (14–17 лет) потребность в калориях большая, чем у взрослых. Так, потребность в калориях юношей (14–17 лет) составляет 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин – рабочих в возрасте 18–40 лет, занятых трудом, который требует значительных физических усилий. Таким образом, питание школьника, особенно юноши, должно быть калорийным. Этого можно достигнуть включением в суточный рацион достаточного количества пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Потребность в белке в этом возрасте составляет не менее 2 г на 1 кг веса тела. В количественном выражении дети в возрасте 7 – 10 лет должны получать 80 г белка в сутки, в возрасте 11–13 лет – 93 г, юноши (14–17 лет) – 106 г и девушки (14–17 лет) – 96 г. С развитием полового созревания отмечается разница в потребности в белке и других пищевых веществ у юношей и девушек. По некоторым данным при одном и том же виде деятельности мальчики затрачивают энергии больше, чем девочки.
Жиры – необходимый компонент пищи
Значение жиров в питании ребёнка многообразно: они используются для роста, для построения нервной ткани и тканей мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и Д, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот.
Дефицит жиров в рационе подростка отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на иммунобиологических свойствах. При недостаточном поступлении жира ослабляются защитные свойства организма и он становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду. Дети чаще болеют острыми респираторными заболеваниями. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы.
Безусловно, и избыток жиров отрицательно влияет на здоровье подростка. Большое количество жиров животного происхождения, трансжиров, сочетание жирови «быстрых» углеводов (к примеру, глукозы), нарушает обмен веществ, ухудшает усвоение белка, расстраивает пищеварение. Потребность в жире школьников такая же, как и потребность в белке. Наиболее полезным в детском питании являются растительные масла (10–15 % от общего содержания жира), сливочное масло, в котором находятся витамины А и Д и фосфатиды, необходимые растущему организму.
Углеводы углеводам рознь!
В питании подростка важное значение имеют углеводы, которые являются основным источником энергии для мышечной деятельности. В связи с высокой подвижностью школьников их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 320–420 г в сутки.
Количество «быстрых» углеводов в пищевом рационе школьника должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, т. е. 70 – 100 г в сутки. Однако преимущественно углеводное питание при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей. При этом отмечается нарушение обмена, отставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. Таким образом, питание школьника должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.
Пару слов о витаминах
В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины пищи. У подростков, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, D и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения. Однако в обеспечении витамином А большую роль могут сыграть и некоторые растительные продукты – зеленые овощи и морковь, содержащие каротин, вещество, которое превращается в организме в витамин А.
Каротин моркови наиболее полно используется в организме, если ее измельчить, например, на терке или употреблять в отварном виде.
Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца. Поэтому школьники должны ежедневно, как можно больше находиться на открытом воздухе. Перед зимним периодом посоветуйтесь с педиатром о необходимости принимать препарат , содержащий витамин D.
Применять препараты витамина D можно только по назначению врача.
Много витаминов А и D содержится в печени, в связи с чем блюда из печени очень желательны в питании школьников. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит главным образом за счет овощей и фруктов. В питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).
Минералы
Минералы являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов и др., используются для построения костной, мышечной, нервной и других тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в поддержании необходимого давления в клетках и других сложных процессах.
Важность кальция и фосфора в период взросления. Эти элементы весьма важны в период формирования костно-мышечной системы. За сутки организм подростка должен получать до 1300 мг кальция а фосфора почти в 2 раза больше. Богаты кальцием молочные продукты: творог, йогурты, твёрдый сыр и цельное молоко. Фосфором – рыба, яйца, сыр, мясо, овсяная крупа, бобовые. Сдержанно относитесь к сладким сыркам и мороженому: если у подростка есть склонность к увеличению массы тела, лучше исключить их из ежедневного питания из-за высокой калорийности.
Для чего необходимо железо? Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб., но надо учитывать, что полностью усваивается только гемовое железо, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясе (в различных сортах мяса разное его содержание) и субпродуктах. Железо, источником которого являются продукты растительного происхождения, усваиваются только при определённых условиях: наличия аскорбиновой кислоты и отсутствие продуктов, сдерживающих усвоение железа (молочные продукты, чай, кофе). Даже при этих условиях негемовое железо усваивается только частично.
К чему приводит дефицит йода? Недостаток йода в организме может приводить к серьезным нарушениям обменных процессов у детей: снижается синтез достаточного для полноценного метаболизма количества гормонов. Это ведет к различным нарушениям самочувствия детей, снижению успеваемости, нарушению иммунитета. Источником йода в организме являются продукты питания и вода. Самые лучшие продукты, которые пополняют йод в организме, это морская капуста и морепродукты. Важно, чтобы дети потребляли продукты, богатые этим элементом, чтобы восполнять его суточные расходы. Но йод и его соединения нестойкие, поэтому при кулинарной обработке продуктов часть его теряется, и важно об этом помнить. Приготовление на пару приводит к потере до 30% йода, варка в бульоне — до 50%, жарка продуктов — до 70% и более.. Около 30 граммов ламинарии покрывают все суточные потребности детей в йоде. Однако, не многие дети ее любят, и сегодня используют порошок из высушенной ламинарии как пищевую добавку. Если вы используете йодированную соль, то подсаливать пищу ею необходимо перед подачей, так как он испаряется при высокой температуре.
Таким образом, создание высокого уровня питания школьников в домашних условиях является залогом здоровья и нормального развития детей, а также хорошей учебной работоспособности.